Consumare una giusta quantità di proteine è importante, perché questi elementi sono i mattoni di molti organi, muscoli, pelle e ormoni. Il tuo corpo ne ha bisogno per mantenere e riparare i tessuti, mentre i bambini ne hanno bisogno per la crescita.
L'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per le proteine è di 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini. Devo mangiare tanta carne? La risposta è no. Non c’è bisogno di fare il pieno di carne, ma di variare alimentazione quanto più possibile e magari aggiungere alla tua alimentazione (se già non lo fai) i seguenti alimenti:
- Ricotta. È ricco di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vari altri nutrienti. Un confezione da 250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi (con 1% di grassi contiene) contiene 30 grammi di proteine e 180 calorie circa. In alternativa vanno bene anche il parmigiano, la mozzarella e il cheddar.
- Quinoa. È una sorta di cereale considerato un superfood. È ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
- Uova. Sono un'ottima fonte di vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti protettivi per gli occhi e nutrienti per il cervello di cui hai bisogno.
- Mandorle. Sono ricche di nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamina E, manganese e magnesio. Come alternative vanno bene anche i pistacchi e gli anacardi.
- Avena. Fornisce fibre sane, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e molti altri nutrienti.
- Yogurt greco. Si abbina bene con piatti dolci e salati. Ha una consistenza cremosa ed è ricco di molti nutrienti. Un bicchierino di yogurt contiene circa 20 grammi di proteine e 100 calorie.
- Broccoli. Sono una verdura sana che fornisce vitamina C, vitamina K, fibre e potassio.
- Lenticchie. Sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti. Sono tra le migliori fonti al mondo di proteine vegetali e sono una scelta eccellente per vegetariani e vegani.
- Semi di zucca. Sono incredibilmente ricchi di molti nutrienti, tra cui ferro, magnesio e zinco. Possono essere un ottimo snack. Come alternativa prova i semi di lino, semi di girasole e semi di chia (11%).
- Pane Ezechiele. È fatto di cereali integrali e legumi biologici e germogliati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.
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