Attenta: lo stomaco ti parla!

Sa bene quando spegnere l’interruttore della fame! Però anche tu hai un compito importante: devi ascoltare e saper interpretare questi stimoli, senza alterarli con comportamenti o abitudini sbagliate. L’orologio biologico è molto delicato: fame e sazietà possono confondersi. Per nutrirsi in modo sano ed equilibrato evitando trappole che potrebbero ostacolare i percorsi naturali, ecco i comportamenti da seguire e quelli di cui liberarsi!

Dopo 4-6 ore dall’ultimo pasto, nel sangue diminuisce il livello di glucosio: lo zucchero che garantisce l’energia necessaria ai processi vitali. Perciò, specie la mattina appena svegli, sentiamo un languore nello stomaco. Fondamentale fare colazione dunque! La mancanza prolungata di cibo aumenterebbe la produzione di noradrenalina: neurotrasmettitore che spinge a nutrirsi di pane e pasta e porta a mangiare di più durante la giornata. Quando poi l’energia scarseggia scatta l’allarme. L’ipotalamo - centro della fame - avverte la mancanza di glucosio, te lo comunica e ‘ti manda’ alla ricerca di cibo. Soddisfare l’appetito è corretto, ma non lo è farlo guardando la tv o leggendo un libro. Il cervello così si distrae e fatica a comunicarti il senso di sazietà, inducendoti a mangiare di più. Inoltre cerca di appagare anche l’occhio. Il cibo invitante sazia di più, per cui non usare piatti troppo grandi, poiché ti trasmettono un senso di vuoto anche se mangi a sufficienza.

Lo stesso vale per gli odori: il naso contribuisce a soddisfare il gusto. Per cui non buttarti subito sul cibo, ma concediti almeno un minuto per sentirne il profumo, assaporando con lentezza ogni boccone. Dai a gusto e olfatto il tempo di attivarsi completamente. L’ipotalamo stimola anche la produzione della saliva in bocca, la cosiddetta “acquolina in bocca”. Per non arrivare oltremodo affamata, un ottimo sistema consiste nel bere un centrifugato di verdure. Attenta però al succo di pomodoro: stimola i succhi gastrici e può causare bruciori di stomaco.

Poi, quando hai proprio fame, dalla pancia arrivano quei rumorini imbarazzanti che segnalano chiaramente che è arrivata l’ora di mangiare. Questo gorgoglio indica che gli organi della digestione si stanno attivando: lo stomaco inizia a secernere piccole quote di acido cloridrico (per digerire i cibi). Se la pausa pranzo è ancora lontana, mangia un po’ di pane integrale: contiene amidi che tamponano gli acidi digestivi, oltre alle fibre che distendono lo stomaco e calmano la fame.

Ma attenta mentre mangi! Per far notare al cervello che stai introducendo energia, mangia con calma. Mastica bene e ogni 3 o 4 bocconi posa forchetta e coltello. Bevi un sorso d’acqua ogni tanto. In questo modo digerirai meglio perché il cibo raggiunge lo stomaco già triturato. Inoltre la fame si placa se dedichi almeno 20 minuti al pranzo. Dopo questo intervallo, infatti, il cervello manda un messaggio di sazietà allo stomaco e ti sarà più facile contenerti.

Quando ti è possibile, scegli alimenti che facilitino la produzione di serotonina - un mediatore chimico che induce sazietà - come il cioccolato fondente. Prediligi anche il pesce bianco (merluzzo o sogliola) perché ricco di preziosi grassi polinsaturi (soprattutto l’omega 3) fondamentali per un completo utilizzo di questa sostanza.

Finalmente hai mangiato, ma sei sazia? Per sentiriti completamente sfamata devi essere anche appagata. Dai la preferenza ad alimenti che inducono sazietà: frutta, pesce, carne e verdure. Ma che siano alimenti che ti piacciono: il cervello ci mette solo 30 minuti a dimenticare la spiacevole sensazione di aver mangiato qualcosa di sgradevole. Scegli i cibi con attenzione e in base a odori e sapori e non trascurare nemmeno l’aspetto. Infine quando hai terminato di mangiare concediti almeno una pausa di 30 minuti. Non iniziare subito con le tue attività: la calma lascia agire la dopamina, neurotrasmettirore responsabile del senso di appagamento. Solo così ti sentirai sazia, soddisfatta, in forma e pronta a ripartire!