La colazione giusta

In America il cellulare e lo schermo del computer hanno già sostituito il rito del buongiorno mattutino trasformandolo in una sorta di incontro solitario. La riprova è arrivata dallo studio di uno dei colossi del mondo digitale americano che ha verificato un'impennata del 50% di sms tra le ore 7 e le 8 della mattina mentre Facebook risulta già attivo a partire dalle 6. In Italia i problemi legati alla colazione mattutina sono altri: il 46% gli italiani adulti fa una colazione 'al volo' mentre il 30% dei bambini la salta per mancanza di tempo.

Trascurare la colazione al mattino vuol dire avere in futuro problemi di peso, questo infatti succede già in America dove il 25% dei bambini è obeso proprio a causa di pasti non regolari. E' chiara ormai l'importanza di nutrirsi bene già a colazione con cibi che comprendano tutti i principi utili per affrontare nel modo giusto l'impegno quotidiano; arrivare a pranzo dopo un digiuno forzato di 13-15 ore induce il fisico ad un maggior introito di cibo all'ora di pranzo e nel pomeriggio.

La prima colazione deve coprire il 15-20 % dell'apporto calorico giornaliero (circa 300 calorie) e deve corrispondere ad un vero e proprio pasto leggero che fornisca vitamine, carboidrati, proteine ed altri nutrienti. Nei bambini non dovrebbe mai mancare il calcio, contenuto nel latte e nei latticini, che è determinante per la costruzione dell'apparato scheletrico che si rinforza nelle prime due/tre decadi di vita; in questo periodo infatti si raggiunge il 'picco di massa ossea' cioè la massima calcificazione. In caso d'intolleranza al lattosio sono indicati il latte di soia o di riso.

Al Congresso nazionale della Federazione italiana dei medici pediatri si è discusso di nutrizione e dell'importanza della prima colazione. Gli errori nutrizionali portano il bambino ad uno scarso rendimento scolastico e ad uno squilibrio nella crescita con tendenza all'obesità. Ecco alcuni esempi di colazioni tipo per i bambini:

• età pre-scolare (3-5 anni) : una tazza di latte bianco o con orzo oppure uno yogurt accompagnato da 30 grammi di cereali (circa 3 cucchiai) o 5 biscotti secchi o 3 fette biscottate oppure una fetta di pane (circa 30 grammi) con marmellata o miele e crema di cioccolato (non più di due volte a settimana);
• in età scolare (6-12) : una tazza di latte bianco o con orzo oppure uno yogurt accompagnato da 40 grammi di cereali (circa 4 cucchiai) o 8 biscotti secchi o 4 fette biscottate oppure una fetta di pane (circa 50 grammi) con marmellata o miele e crema di cioccolato (non più di due volte a settimana).

Naturalmente gli alimenti devono essere variati per non creare noia e perdita dell'appetito (cereali in fiocchi o ciambelline, biscotti con diversi ingredienti, ect.) e per quelli che amano il gusto salato si può optare per una fetta di pane con formaggio oppure un filo di olio di oliva.

Alla colazione devono essere presenti sia i cibi solidi che quelli liquidi poiché entrambi svolgono un'importante funzione: i primi mettono in moto l'attività gastrica mentre i secondi svuotano la cistifellea dalla bile e reidratano l'organismo. Sei abituata a bere solo il caffé e l'idea di mangiare ti ripugna? Riabitua l'organismo. Se vuoi cambiare tipo di colazione è importante che tu lo faccia gradualmente rieducando il tuo organismo: dal caffé puoi passare ad un cappuccino o allo yogurt al quale in un secondo momento aggiungerai qualche cibo solido come delle fette biscottate, pane e marmellata o qualche biscotto.

La colazione ideale per un adulto comprende del latte, meglio se parzialmente scremato in quanto contiene una minor percentuale di grassi (1,8% rispetto al 2,2% di quello intero), che può essere sostituito dal latte di soia o di riso oppure da uno yogurt ricco alimento ricco di fermenti lattici vivi che aiuta a regolarizzare le funzioni intestinali. Lo zucchero deve essere presente ma in forma ridotta, circa due cucchiaini, oppure sostituito dal miele che è facilmente assimilabile e contiene meno calorie. Il pane, meglio se integrale, è l'elemento indispensabile per fornire carboidrati e può essere assunto tostato per renderlo più digeribile oppure può venire sostituito dalle fette biscottate sempre integrali. Meglio evitare i biscotti che spesso contengono grassi 'saturi' e risultano poco digeribili. Ottima l'integrazione con la frutta che apporta vitamine all'organismo, anche se questa abitudine non è molto radicata in Italia: si può assumere una spremuta di agrumi oppure mangiare un frutto a metà mattina.

Fare la colazione al bar appaga il palato ma non la linea e rispetto alle tradizionali colazioni 'fatte a casa' apporta molte più calorie. Ecco allora tre tipici esempi di colazioni con il loro relativo apporto calorico:

• Colazione europea (300 calorie): una spremuta di agrumi o un frutto (60 calorie), uno yogurt naturale con cereali semplici, non addizionati con cioccolato o frutta secca (100 calorie), una fetta di pane integrale con miele (140 calorie).
• Colazione all'italiana (335 calorie): una tazza di latte parzialmente scremato con una tazzina di caffé (150 calorie), due cucchiaini di zucchero (40 calorie), una fetta di pane o 3 fette biscottate integrali con la marmellata oppure 5 biscotti secchi.
• Colazione 'al bar'(370 calorie): un cappuccino con due cucchiai di zucchero di canna (130 calorie), una brioche alla crema o alla marmellata (240 calorie).