I carboidrati che non devono mancare nella tua dieta

I carboidrati vengono spesso demonizzati, perché fanno ingrassare e sono talvolta collegati a malattie croniche, come il diabete e i problemi di cuore. In realtà sono molto importanti, perché quando li assumi, il tuo corpo li scompone in glucosio, che viene assorbito dal tratto digestivo nel flusso sanguigno come zucchero nel sangue.  A seconda della tua età, sesso, salute, livello di attività fisica e obiettivi di gestione del peso, dal 45% al ​​65% delle calorie può provenire dai carboidrati per soddisfare le esigenze di carburante del tuo corpo. Ciò che conta è evitare i carboidrati raffinati e puntare su quelli integrali. Quali consumare?

• Frutta. Il consumo di frutti interi ricchi di fibre è associato alla gestione del peso a lungo termine e alla protezione contro una serie di malattie croniche e condizioni di salute.
• Verdura. La quantità di carboidrati in una porzione di verdure varia. Una porzione di spinaci crudi fornisce solo 1 grammo di carboidrati rispetto ai 6,04 g rispetto a una di broccoli crudi e ai 13 g di una di barbabietole crude.
• Riso integrale. È  un cereale integrale senza glutine ricco di antiossidanti. Rispetto al riso bianco, ha dimostrato di aiutare a prevenire l'aumento di peso.
• Miglio. Un altro membro senza glutine della famiglia dei cereali integrali, il miglio è ricco di sostanze nutritive e antiossidanti. Può anche aumentare i livelli di energia e sostenere i muscoli. Oltre ad essere ricco di fibre, il miglio fornisce anche proteine ​​e minerali, tra cui fosforo, potassio, magnesio, calcio, zinco e ferro.
• Avena. Oltre ad essere un cereale integrale ricco di nutrienti e privo di glutine, è stato dimostrato che l'avena contiene composti che supportano in modo univoco la funzione immunitaria. Questi includono un tipo di fibra chiamata beta-glucani, minerali (rame, ferro, selenio e zinco), antiossidanti polifenolici e un tipo di proteina chiamata glutammina.
• Patate. Le patate sono fonti importanti di diversi nutrienti, tra cui fibre, potassio , magnesio, vitamina C, vitamina B6, acido folico, ferro e tiamina. Contengono anche più antiossidanti. Tra frutta e verdura, le patate hanno il terzo più alto contenuto fenolico totale (un tipo di antiossidante) dopo arance e mele.