La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati, funziona mandando il corpo in chetosi, ma un basso contenuto di carboidrati non significa niente carboidrati. Quando si limita l'assunzione di carboidrati con una dieta cheto a 20-40 grammi netti al giorno, è importante mangiare molte verdure di base per assicurarsi di assumere tutte le vitamine e i minerali necessari, oltre alle fibre. Scegli verdure ricche di nutrienti e non amidacee come cavoli, broccoli, spinaci, asparagi, funghi e peperoni. Un altro vantaggio: la combinazione di mangiare cibi integrali e aggiungere gradualmente carboidrati netti mentre si mantiene la chetosi aiuta anche a prevenire battute d'arresto, morsi della fame e voglia di cibi trasformati.
Diminuire lo stress
Livelli elevati dell’ormone dello stress cortisolo possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e ostacolare la capacità del corpo di raggiungere la chetosi. Se il tuo lavoro o la tua vita personale sono attualmente più stressanti del solito, potresti voler aspettare per iniziare una dieta cheto. Puoi anche contribuire a ridurre lo stress dormendo molto, esercitandoti regolarmente e provando tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga.
Aumentare i grassi sani
Le diete cheto a basso contenuto di carboidrati sostituiscono la riduzione dei carboidrati con un aumento dei grassi, che in genere rappresentano almeno il 60% delle calorie giornaliere. È importante scegliere grassi sani provenienti da fonti vegetali e animali di alta qualità, come olio d’oliva, olio di avocado e olio di cocco, nonché formaggio, uova, noci e pesce.
Aumentare l'attività fisica
Come con qualsiasi dieta, aumentare i livelli di attività può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Fare esercizio regolarmente durante la dieta cheto, tuttavia, può anche aiutarti a raggiungere la chetosi e passare a uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi più rapidamente di quanto faresti altrimenti. Questo perché per raggiungere la chetosi, il tuo corpo ha bisogno di liberarsi del glucosio e più spesso ti alleni, più velocemente il tuo corpo consuma le sue riserve di glicogeno prima di trasformarsi in grasso per produrre energia.
Aumentare l'assunzione di acqua
L'acqua è fondamentale per supportare il metabolismo e le regolari funzioni corporee, e le diete a basso contenuto di carboidrati come la cheto hanno un effetto diuretico sul corpo. Non consumare abbastanza acqua, soprattutto durante la fase di induzione, può portare a stitichezza, vertigini e appetito.
Mantere l'apporto proteico
Una dieta cheto richiede di mangiare abbastanza proteine per fornire al fegato aminoacidi per produrre nuovo glucosio per le cellule e gli organi, come i reni e i globuli rossi, che non possono utilizzare chetoni o acidi grassi come combustibile. Non consumare abbastanza proteine può portare alla perdita di massa muscolare, mentre consumarne una quantità eccessiva può prevenire la chetosi.
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