La menopausa può essere un momento difficile per molte donne e spesso devono sopportare numerosi effetti collaterali. Ecco perché potrebbe essere consigliabile cambiare dieta, introducendo alcuni alimenti.
Pesce
I pesci, in particolare le specie più grasse come il salmone e il tonno, sono fonti concentrate di grassi omega-3 oltre a proteine, vitamine e minerali di alta qualità. Secondo uno studio del 2019 pubblicato su Climateric , le donne che mangiano più pesce azzurro potrebbero sperimentare vampate di calore meno gravi.
Yogurt
Lo yogurt con colture attive è un alimento probiotico ricco di proteine e calcio per la salute delle ossa. E poiché una donna su due in postmenopausa svilupperà l'osteoporosi, includere alimenti che supportino la salute delle ossa è fondamentale. I probiotici sono un vantaggio perché promuovono la salute dell’intestino e svolgono un ruolo nell’assorbimento di calcio e magnesio nel colon, sostenendo ulteriormente la salute delle ossa.
Legumi
Essendo una fonte di proteine vegetali, fibre e una serie di micronutrienti, i legumi possono essere una parte importante di una dieta per aiutare con i sintomi della menopausa. I fagioli neri, i ceci e altri tipi di legumi sono ricchi di fibre, che aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue e potrebbero ridurre il rischio di diabete di tipo 2 come parte di un piano alimentare equilibrato.
Soia
Gli alimenti a base di soia, che includono tofu, edamame e latte di soia non zuccherato, sono fonti vegetali di proteine di alta qualità ottenute dall'umile seme di soia. Ma ciò che rende gli alimenti a base di soia importanti per coloro che soffrono dei sintomi della menopausa sono i fitoestrogeni, o estrogeni vegetali, che contengono.
Frutta secca
Dalle noci ai pistacchi, la frutta secca fornisce una fonte di proteine vegetali, grassi sani, fibre e antiossidanti. Anche se le noci sono ricche di grassi, mangiare un grammo di noci può effettivamente aiutarti a controllare il peso perché sono così soddisfacenti e possono aiutare a ridurre il desiderio di cibo.
Fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono composti di origine vegetale, che hanno una struttura simile agli estrogeni umani e un'attività simile ma più debole. Si trovano negli alimenti e in forma più concentrata negli integratori. Gli integratori di fitoestrogeni vengono spesso commercializzati e scelti per combattere le vampate di calore.
Alimenti che contengono fitoestrogeni
I fitoestrogeni presenti naturalmente in alcuni alimenti sono meno concentrati rispetto agli integratori. I fitoestrogeni si trovano naturalmente in alcuni alimenti a base vegetale come:
- Soia e prodotti a base di soia
- Arachidi
- semi di sesamo
- Semi di lino
- Ceci
- Frutti di bosco
- Orzo
- Albicocche
- Tè (verde e nero)
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