La menopausa è una fase molto delicata e per molte donne i cambiamenti ormonali e l’invecchiamento mettono alla prova le ossa, esponendole al rischio osteoporosi. Che cosa puoi fare?
Dieta sana
Ciò che mangi è importante. La dieta può essere particolarmente utile per aiutare a prevenire l'aumento di peso durante la mezza età. Inoltre, migliorerà i tuoi livelli di energia, manterrà stabile la glicemia e ti aiuterà a prevenire l’osteoporosi
- Mangiare frutta e verdura di colori diversi in modo da assumere molte vitamine e minerali, includendo legumi e legumi come fagioli, lenticchie e piselli nei pasti
- Mangiare più cereali integrali come il riso integrale e il riso rosso
- Consumare ricchi di calcio come yogurt, sardine in scatola e parmigiano
- Consumare i grassi sani di pesce, olio d'oliva, semi e noci, come semi di lino e macadamia
- Fare colazione tutti i giorni
- Ridurre alcol, snack zuccherati e caffeina
- Mangiare consapevolmente e godersi ciò che si mangia
- Mangiare pasti più piccoli più spesso per mantenere il tasso metabolico.
Attività fisica
I sintomi della menopausa possono rendere più difficile l'attività fisica, il che può contribuire all'aumento di peso. Se durante questo periodo non ti senti in forma, potrebbe essere difficile attenersi a un regolare esercizio fisico e a un'alimentazione sana.
L'attività fisica è una parte vitale della salute, soprattutto con l'avanzare dell'età. Può ridurre il rischio di malattie croniche, cadute e osteoporosi. Si raccomanda che gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni siano attivi tutti i giorni. Questa attività dovrebbe includere:
- 2,5-5 ore di attività di intensità moderata ogni settimana
- 1,25–2,5 ore di attività vigorosa ogni settimana.
- Si consiglia inoltre di svolgere attività di potenziamento muscolare almeno 2 giorni a settimana.
Ossa sane
Dopo la menopausa, livelli più bassi di estrogeni influiscono sulla salute delle ossa delle donne, il che le espone a un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi. Le donne che soffrono di menopausa prematura o precoce possono iniziare a perdere densità ossea in età precoce rispetto alle donne che entrano in menopausa intorno ai 50 anni. Altre buone fonti di calcio includono:
- pesce in scatola con lische (es. sardine)
- mandorle
- tofu
- verdure a foglia verde
- legumi (es. ceci o fagioli rossi).
Puoi anche ottenere la giusta quantità di vitamina D attraverso:
- la luce solare o gli integratori
- fare regolarmente esercizio di carico e resistenza
- non bere caffè
- non fumare.
- menopausa.
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