I manubri sono strumenti molto versatili che possono aiutarti a rafforzare la parte alta del busto (spalle, braccia, trapezio e pettorali). Con questi attrezzi, inoltre, non sei bloccato in una macchina che fa lo stesso movimento più e più volte, né devi gestire qualcosa di lungo e scomodo come un bilanciere. Puoi facilmente prendere un paio di manubri e dire, affondo in avanti, indietro o da un lato all'altro per far lavorare le gambe e persino aggiungere un curl per bicipiti ad ogni ripetizione per indirizzare le braccia. Ecco alcuni esercizi da provare.
Allenamenti cardio. Se non te la senti, non devi andare a correre per fare una buona sessione di cardio. Molti esercizi tradizionali con i manubri possono essere trasformati in un vero allenamento per il cuore. Il modo più semplice per farlo è semplicemente prendere ogni esercizio e muoversi più velocemente per un determinato periodo di tempo. Ad esempio, se impieghi 30 secondi per eseguire dieci squat, spingiti a eseguirne 12 o 15 nello stesso intervallo.
Pressa dall'alto alternata. Tieni due manubri e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Arriccia i manubri fino all'altezza delle spalle e ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Quindi, premi il manubrio destro verso il soffitto finché il gomito destro non incontra l'orecchio. Riporta il manubrio all'altezza delle spalle. Cambia le braccia e continua fino a quando non finisci le ripetizioni.
Stacco da posizione B. Per prima cosa, stai in piedi con i piedi uniti, alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Quindi fai un mezzo passo indietro con il piede destro dietro il tallone sinistro. Tieni il ginocchio destro piegato e il tallone destro leggermente sollevato dal pavimento. La gamba sinistra rimarrà dritta per iniziare. Spingi in avanti i fianchi mentre abbassi il manubrio verso il pavimento. Tieni la schiena piatta. Il ginocchio sinistro si piegherà leggermente mentre scendi. Una volta che senti un allungamento nel tendine del ginocchio sinistro, è ora di tornare su. Contrai i glutei per stare in piedi. Completa tutte le ripetizioni su questo lato, quindi ripetilo sull'altro.
Deadbug con manubri solo gambe. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia sollevate e piegate a 90 gradi. Afferra un manubrio e mentre tieni le estremità del peso in ogni mano, premilo dritto sul petto. Tieni le braccia qui. Allunga la gamba destra finché non è dritta e in bilico a pochi centimetri dal pavimento. Tieni la parte bassa della schiena incollata a terra mentre lo fai. Piega quella gamba indietro di 90 gradi. Quindi, estendi la gamba sinistra allo stesso modo, poi tirala indietro fino a 90. Continua ad alternare fino a quando non finisci le ripetizioni. Assicurati di fare la stessa quantità su ciascun lato.
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