Come cucinare i broccoli in modo dietetico: 3 ricette

I broccoli hanno preziose proprietà antiossidanti e disintossicanti e, considerato il loro elevato apporto di vitamina C e A, dovrebbero essere consumati regolarmente, possibilmente crudi per conservarne intatte le preziose proprietà nutritive e gli alti valori nutrizionali.

Certo, mangiare il broccolo crudo comporta una buona dose di coraggio, ma non si può neanche pensare di consumarlo sempre e solo ripassato in padella con una generosa quantità di olio! Il gusto è assicurato, ma il fegato chiederà pietà!

Ecco allora come cucinare i broccoli in modo dietetico: 3 ricette light per 3 piatti semplici da preparare e buoni da gustare senza rinunciare alla dieta; anzi, ideali per beneficiare delle proprietà salutari del broccolo!

Broccoli al forno gratinati - una ricetta sfiziosa

Ingredienti
1 broccolo
1 vasetto di yogurt magro con succo di limone (q.b.) oppure 1 mozzarella light con noce moscata (q.b.)
1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
1 cucchiaio di pan grattato
olio extravergine d’oliva, sale e pepe

Dividi il broccolo in cime, lavale e cuocile al vapore per 15 minuti, oppure lessale in acqua salata per non più di 10 minuti per conservarne intatte le sostanze nutritive. Dopo averle eventualmente scolate, lasciale stiepidire e poi falle a pezzettini con le mani. Disponi le cime su una teglia ricoperta di carta da forno e cospargile di una ciotolina di yogurt, che avrai unito a succo di limone, sale e pepe, oppure di pezzettini di mozzarella light, noce moscata, sale e pepe. Poi spolverale con parmigiano e pan grattato, aggiungi un filo d’olio e cuoci in forno già caldo, sotto il grill, a 150 gradi per circa 20 minuti.

Broccoli al vapore con limone e pinoli - una ricetta super dietetica

Ingredienti
500 g di broccolo
1 limone (succo e scorza)
50 g di pinoli
olio extravergine d’oliva, sale e pepe

Cuoci le cime del broccolo - lavate - a vapore per 15 minuti per mantenerne il più possibile inalterate le proprietà nutritive. Nel frattempo, tosta i pinoli in un padellino a fuoco medio, grattugia la scorza di limone e spremine il succo.
A cottura ultimata, lascia raffreddare il broccolo, spezza ulteriormente le cime con le mani e trasferiscile in un contenitore ampio per condirle al meglio con il succo e la scorza di limone e i pinoli tostati.
Aggiungi un filo d’olio, aggiusta di sale e pepe e servi.

Polpette di broccoli al forno - una ricetta adatta anche per i bambini
 
Ingredienti per 12 polpette
1 kg di broccolo
2 uova
1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
1 cucchiaio di pan grattato
80 g di formaggio a cubetti (Asiago o Bel Paese)
sale e pepe

Dividi il broccolo in cime, lavale sotto acqua corrente e cuocile al vapore per 15 minuti.
A cottura ultimata, mettile in una ciotola e schiacciale per bene con una forchetta, soprattutto i gambi, più duri.
Poi aggiungi uova, parmigiano, pan grattato, sale e pepe e mescola cercando di amalgamare tutti gli ingredienti.
Dovrai ottenere un impasto il più possibile omogeneo e compatto: da esso infatti staccherai delle piccole porzioni che lavorerai con le mani per ottenere le tue polpette, inserendo in ciascuna un cubetto di formaggio.
Passale le polpette nel pan grattato e, prima di infornarle e cuocerle a 200 gradi per 20 minuti, puoi metterle 10 minuti in freezer perché si induriscano un po’.