Una dieta vegana è spesso considerata salutare e pensata per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2. Ma sai come funziona e quali sono i pro e i contro?
Che cos’è
Le diete vegane e vegetariane sembrano essere tra le principali tendenze alimentari del momento, ma ci sono prove che alcune popolazioni seguono da secoli una dieta prevalentemente vegetale o vegetariana. Tuttavia, fu solo nel 1944 che fu coniato il termine "vegano". In sostanza, le persone che seguono una dieta vegana hanno deciso di rimuovere tutti gli alimenti di origine animale dalla loro dieta. Molti scelgono anche abbigliamento vegano, articoli per la casa e articoli per la cura personale. La maggior parte delle persone che adottano una dieta vegana lo fanno per i benefici per la salute percepiti o per difendere i diritti degli animali.
Quali alimenti si possono consumare
Le diete vegane sono composte solo da cibi a base vegetale. Questo tipo di dieta comprende frutta, verdura, soia, legumi, noci e burri di noci, alternative al latte vegetale, alimenti vegetali germogliati o fermentati e cereali integrali. Non includono alimenti animali come uova, latticini, carne, pollame o frutti di mare. Sono inoltre privi di sottoprodotti di origine animale come il miele (prodotto dalle api) e di ingredienti di origine animale meno conosciuti come siero di latte, caseina, lattosio, albume d'uovo, gelatina, carminio, gommalacca, vitamina D3 di origine animale e omega 3.
Veganismo e salute
Gli alimenti tipici di una dieta vegana sono ricchi di molti nutrienti come vitamine A, C, E e K, fibre, antiossidanti e fitonutrienti. E di conseguenza hanno un impatto importante sulla salute bdelle persone. Una revisione sistematica di studi di coorte trasversali ha riportato un indice di massa corporea, colesterolo totale, colesterolo LDL (o colesterolo "cattivo") e livelli di glucosio nel sangue inferiori negli individui che seguivano diete vegetariane o vegane rispetto agli onnivori. E pare che le persone un rischio complessivo di cancro ridotto del 15%. Sebbene gli studi trasversali e di coorte non possano dimostrare causa ed effetto, sono considerati il gold standard della ricerca.
Quali sono i rischi
Sebbene la dieta vegana possa essere molto ricca di nutrienti, ci sono alcuni nutrienti a cui prestare particolare attenzione: in particolare la vitamina B12, il calcio, alcuni acidi grassi omega-3 e il ferro. Come mai? Il rischio è di carenze nutrizionali.
La vitamina B12 è importante per il metabolismo, la salute del cuore, dei nervi e dei muscoli e si trova principalmente nei prodotti animali. Chi segue una dieta vegana dovrebbe optare per cibi fortificati con B12. Inoltre, le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero comunicare con un operatore sanitario sul monitoraggio dei loro livelli di B12 e sul loro potenziale bisogno di un integratore, tenendo presente che una carenza di B12 potrebbe richiedere anni per manifestarsi con un esame del sangue.
Il calcio è essenziale per la salute dei denti, dei nervi, delle ossa e dei muscoli ed è meglio assorbito con la vitamina D. Questo nutriente si trova principalmente nei latticini e in quantità minori nelle verdure a foglia come cavoli e broccoli. Si trova anche negli alimenti fortificati, come il tofu, il pane e le alternative al latte vegetale. Si consiglia a coloro che seguono una dieta vegana di parlare con il proprio medico per determinare se potrebbe essere necessario un integratore.
Il ferro è una componente vitale del metabolismo e della salute del cuore. Si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Sebbene cereali integrali fortificati, fagioli, lenticchie, spinaci e altri alimenti a base vegetale forniscano ferro, è sotto forma di ferro non eme, che non è biodisponibile come il ferro eme che si trova negli alimenti animali.
Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturi che ha dimostrato di supportare la salute cardiovascolare. I tre tipi più comuni che mangiamo sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). L'ALA si trova in fonti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci, ma EPA e DHA si trovano principalmente negli alimenti animali ad eccezione di alcune fonti vegetali marine.
Pro della dieta vegana
- Può allontanare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità.
- Può far sentire più in forma e leggeri.
- È una dieta detox, pulisce l’intestino da eventuali scorie.
- Riduce la possibilità di ammalarsi di alcune forme tumorali collegate ad anabolizzanti e antibiotici ingeriti dagli animali d’allevamento.
Contro della dieta vegana
- Può provocare anemia per una carenza di ferro.
- Può causare sonnolenza e stanchezza, conseguenze di un mancato apporto proteico.
- Può portare vertigini e difficoltà di concentrazione in seguito a una carenza di calcio, vitamina D e B12.
- Può provocare gonfiore addominale per il consumo di verdure, legumi e cereali.
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