Le proteine vegetali sono un nutriente fondamentale per la salute. Le proteine in generale sono una parte essenziale dell’alimentazione, costituiscono circa il 17% del peso corporeo e sono la componente principale dei muscoli, pelle, organi interni, in particolare cuore e cervello, così come occhi, capelli e unghie. Sono fondamentali per il sistema immunitario, che ne ha bisogno per produrre gli anticorpi necessari per combattere le infezioni e svolgono anche un ruolo nella regolazione della glicemia, nel metabolismo dei grassi e nella funzione energetica. La chiave per ottenere la giusta quantità di proteine con l’alimentazione è combinare diversi cereali con diverse verdure e legumi come fagioli e riso, o tofu con broccoli.
Quante proteine assumere al giorno
L' assunzione di nutrienti di riferimento (RNI) per un adulto medio è fissata a 0,75 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Quindi un adulto che pesa 60 kg ha bisogno di 60 x 0,75 g al giorno, ovvero 45 g. Una persona che pesa 74 kg avrebbe bisogno di 74 x 0,75 g al giorno, ovvero 55 g.
Alimenti vegani ad alto contenuto proteico
I cibi vegetali possono essere un'ottima fonte di proteine e di reale beneficio nell'aiutare a ridurre le proteine animali nella dieta che tu sia onnivoro, vegetariano o vegano.
- Quinoa: 100 g di quinoa (peso cotto) forniranno quasi 4 g di proteine, ma è anche conosciuta come una proteina completa, il che significa che contiene tutti i 22 aminoacidi.
- Legumi: lenticchie comprese puy, verdi e rosse contengono 8-9 g di proteine per 100 g, ceci, compreso l'hummus, contengono 7 g di proteine ogni 100 g, mentre i fagioli, compresi occhi neri, pinto, burro, cannellini, soia, edamame hanno 7-10 g di proteine per 100 g
- Noci e semi: la frutta a guscio e semi sono ancora una volta molto versatili e possono essere utilizzati con i pasti o come spuntino per garantire un'adeguata quantità di proteine ed energia per tutto il giorno. Le mandorle hanno 3 proteine ogni 6 mandorle, le noci 3grammi per tre noci intere, i semi di zucca 4 grammi per un cucchiaio di semi, i pasticchi 1 proteina ogni 10.
- Semi di chia: solo un cucchiaio di semi di chia fornirà quasi 2 g di proteine e possono essere utilizzati a colazione, cosparsi su insalate e zuppe o come dessert sano e ricco di proteine.
- Grano saraceno: 100 grammi contengono circa 5 grammi di proteine ed è privo di glutine.
- Avena: sebbene l' avena sia un carboidrato complesso è anche un'ottima fonte di imballaggio proteico (10 g per 100 g).
- Verdure: gli asparagi contengono quasi 2 g di proteine per sei lance, l’avocado oltre 1 g per ½ avocado, 80 grammi di broccoli fanno 3 grammi di proteine, mentre di cavolfiore 1, 5 grammi di proteine. Una porzione da 80 grammi di spinaci hanno 2 grammi di proteine.
