Per aumentare di peso, dovresti consumare più calorie di quelle che bruci. Questa è la regola principale, ma ci sono anche altre accortezze da seguire, soprattutto se l’obiettivo è aumentare anche la massa muscolare in modo armonioso.
Mangiare spesso. Mangiare ogni 3 ore è importante per assicurarti di aumentare il consumo di calorie durante il giorno, il che porterà ad aumentare di peso. Dovresti consumare più calorie di quelle che bruci. Inoltre, le tue calorie dovrebbero essere un buon equilibrio di carboidrati, proteine e grassi, tutti fattori che contribuiscono all'aumento muscolare.
Includere proteine in tutti i pasti. Includere proteine in tutti i pasti assicura che i livelli di aminoacidi nel sangue siano costanti per tutto il giorno, il che favorirà un buon recupero muscolare dopo l'allenamento.
Consumare grassi buoni. Gli alimenti ricchi di grassi buoni (come castagne, arachidi, avocado, cocco, olio d'oliva e semi) sono ottimi modi per aumentare le calorie nella dieta con piccole quantità di cibo. Inoltre, questi grassi aiutano con l'aumento della massa muscolare e non stimolano l'aumento di grasso nel corpo.
Mangiare almeno 3 frutti al giorno. Mangiare almeno 3 frutti al giorno e aggiungere un'insalata di verdure al pranzo o alla cena può aiutare ad aumentare la quantità di vitamine e minerali nella dieta. Ciò è essenziale per il funzionamento ottimale del metabolismo e per l'aumento della massa muscolare.
Bere almeno 2,5 L di acqua al giorno. Bere molta acqua e mantenere l'idratazione è importante per l'aumento della massa muscolare. L'ipertrofia, ovvero l'aumento delle cellule muscolari, si verificherà solo se c'è acqua sufficiente per aumentare il volume cellulare. Pertanto, è importante essere consapevoli e monitorare l'assunzione giornaliera di acqua.
Eseguire l'esercizio. Per assicurarti che le calorie extra vengano trasformate in muscoli e non in grasso, è importante allenarsi da 3 a 5 volte a settimana. Dovresti concentrarti su esercizi che coinvolgono allenamento della forza e aerobica. Idealmente, dovresti consultare un personal trainer per preparare un piano di esercizi che soddisfi i tuoi obiettivi.
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