Quanta attività fisica bisogna fare per mantenersi in salute e sentirsi in forma

Lo sentiamo dire spesso: muoversi fa bene. Ma quanta attività fisica bisogna fare a settimana per mantenersi in salute? L’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2010,  ha dato delle raccomandazioni globali (Global recommendations on physical activity for health).

I consigli sono differenziati per fasce d’età. In generale, dobbiamo tenere presente che l’attività fisica non si riduce soltanto allo sport, ma comprende ogni tipo di movimento con dispendio energetico, quindi si riferisce anche al tragitto che si fa a piedi, al gioco, alle pulizie domestiche e così via.

Secondo l’informativa Oms del 2014, «l’intensità delle diverse forme di attività fisica varia a seconda delle persone. Per risultare benefica per la salute cardiorespiratoria, ogni attività fisica dovrebbe essere praticata in sessioni di almeno 10 minuti di durata».

Quanta attività fisica bisogna fare per mantenersi in salute
Le  indicazioni Oms sono articolate per età:

• Bambini e ragazzi: per la fascia d’età dai 5 ai 17 anni, si consiglia di fare almeno un’ora di attività fisica ogni giorno, soprattutto aerobica, con intensità da moderata a vigorosa; se i minori si muovono più di un’ora, avranno ulteriori benefici. Le attività vigorose, comprese quelle per il rafforzamento muscolare e osseo, sono indicate per almeno 3 volte a settimana.
• Adulti: per le persone che hanno dai 18 ai 64 anni, viene consigliato di fare almeno 2 ore e mezzo (150 minuti) di attività fisica aerobica moderata o almeno un'ora e un quarto (75 minuti) di attività aerobica vigorosa o una combinazione equivalente a settimana; per i due tipi di attività, si arriva rispettivamente a 5 ore (300 minuti) o 2 ore e mezza (150 minuti), se si ricercano ulteriori benefici. Il rafforzamento muscolare viene indicato per 2 o più giorni a settimana.  
• Anziani: per gli over 65, le indicazioni sono le stesse degli adulti. Inoltre, per chi una scarsa mobilità, si fa riferimento ad attività per l’equilibrio e la prevenzione delle cadute, da svolgere 3 o più giorni a settimana.

Ovviamente, si tratta di indicazioni generali, da variare in base alle condizioni di salute o se ci sono particolari patologie o esigenze. Un’altra accortezza è cominciare con gradualità.