Se hai deciso di usare la palla da ginnastica, puoi strutturare il tuo allenamento anche a casa. È uno strumento multifunzionale per lavorare ogni parte del corpo. E permette molti esercizi efficaci.
- Sollevamento dell'anca: posiziona i talloni e i polpacci sulla palla e solleva i fianchi fino a formare una linea retta che va dalle spalle ai fianchi e alle ginocchia. Abbassa il corpo con controllo per lavorare i glutei e la parte bassa della schiena. Ciò richiede equilibrio e stabilità, ad esempio l'attivazione del core, per evitare che le gambe rotolino da un lato.
- Dead Bug: sdraiato sulla schiena, premi la palla tra i palmi e le ginocchia prima di allontanarti con un braccio e una gamba.
- Muscoli posteriori della coscia: sdraiati a faccia in su sul pavimento con i talloni e i polpacci sulla palla, quindi piega le ginocchia per tirare la palla verso di te con i talloni. Questo accenderà i tuoi muscoli posteriori della coscia più di quanto immagini.
- Wall sit o wall squat: stai in piedi con una palla tenuta tra la parte bassa della schiena e un muro, fai avanzare i piedi di qualche centimetro, quindi accovacciati verso il basso e verso l'alto. Oppure, abbassati in uno squat e mantienilo lì. Questo cambia l'obiettivo degli squat per includere un maggiore impegno muscolare posteriore.
La palla per esercizi è anche un utile strumento di stretching, come sdraiarsi a faccia in giù sopra la palla e lasciare che la testa penda verso il pavimento affinché la schiena si rilassi e si apra. Al contrario, sdraiati a faccia in su con la palla centrata sulla schiena e mantieni una posizione ampia con i piedi per l'equilibrio, lasciando che la testa penda all'indietro e le braccia si aprano e si allarghino.
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