Come riscaldarsi prima di fare sport

Prima di allenarti, qualsiasi sport tu faccia, devi riscaldarti. Perché? Il riscaldamento è una serie di movimenti progettati per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e rilassare e lubrificare le articolazioni e devi farlo gradualmente, in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi all'intensità crescente.

Il riscaldamento implica molto di più del semplice stretching. Gli studi hanno effettivamente dimostrato che mantenere un allungamento statico quando i muscoli sono freddi può ridurre le prestazioni. Inoltre, richiede solo da 5 a 10 minuti.

Indipendentemente dal tuo sport, il riscaldamento prima dell'allenamento dovrebbe includere alcuni esercizi per attivare e coinvolgere il tuo core (i muscoli addominali e della schiena).

Corsa e attività aerobiche

• Ruota i fianchi (solleva il ginocchio e fai dei cerchi in entrambe le direzioni per muovere l'articolazione) e le caviglie (cerchia un piede alla volta sia in senso orario che antiorario).
• Prepara muscoli potenti come glutei e quadricipiti con ginocchia alte e calci di testa.
• Cammina sulle punte dei piedi e poi sui talloni per riscaldare i muscoli della tibia e del polpaccio.
• Quando sei pronto per correre, inizia lentamente e aumenta gradualmente la velocità.

Sport con racchetta

Puoi riscaldare la parte inferiore del corpo usando le stesse mosse del riscaldamento di corsa. Ma vorrai aggiungerne altri specifici per i movimenti della parte superiore.

• Riscalda le spalle con grandi cerchi di braccia sia in avanti che all'indietro
• Fai dei cerchi con le mani in entrambe le direzioni per preparare i polsi all'azione
• Affondo in avanti e ruota la parte superiore del busto per aumentare la mobilità della colonna vertebrale

Nuoto

• Fai girare le braccia avanti e indietro
• Usa una fascia di resistenza leggera per le spalle
• Usa una fascia di resistenza leggera o un manubrio leggero e solleva le braccia dritte fino all'altezza delle spalle davanti e ai lati
• Inizia con una nuotata lenta a stile libero prima di passare a bracciate più dinamiche come la farfalla