Il "Core training" descrive gli esercizi che colpiscono la parte centrale del corpo, ovvero la zona addominale. Gli addominali sono un raggruppamento di tre strati di muscoli. La parte anteriore, il primo strato, ospita il retto addominale (il gruppo muscolare composto da 6 muscoli) e gli obliqui esterni. Sotto gli obliqui esterni ci sono gli obliqui interni che occupano il secondo strato. Infine, il terzo strato ha un gruppo muscolare molto importante chiamato il trasverso dell'addome.
Il core, però, non è solo l’addome, ma comprende più di 20 muscoli nello stomaco, nella schiena, nei fianchi, nelle spalle e nel collo. Il resto, come le braccia e le gambe, sono un'estensione del tuo core.
Andando più in profondità, i muscoli centrali includono anche il diaframma, il pavimento pelvico, gli obliqui interni ed esterni, gli erettori spinali, i rotatori profondi, i glutei e altro ancora. I muscoli centrali lavorano come una squadra per mantenere i fianchi, le spalle e la colonna vertebrale stabilizzati, aiutare il corpo a rimanere in posizione eretta, oltre a favorire la flessione, la torsione, il sollevamento e altri movimenti naturali. Ecco alcuni esercizi da fare con la palla:
Roll-out (o plank saw): stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e metti le mani sul bordo posteriore di una palla per esercizi di yoga. Spingi la palla lontano dal tuo corpo e falla rotolare fuori, in equilibrio sugli avambracci in posizione di plank. Usando gli addominali inferiori, fai rotolare la palla indietro verso il tuo corpo e alzati in piedi. Completa 15 ripetizioni.
Crunch inverso. Questa mossa fa lavorare gli addominali, gli obliqui, i glutei e i flessori dell'anca. Fai attenzione a non abbassarti troppo velocemente, perché potresti far rimbalzare la palla e scuotere il tuo corpo, aumentando il rischio di lesioni. Sdraiati su un tappetino con le braccia lungo i fianchi e i glutei e le gambe sulla palla. Affonda i talloni nella palla, spingendola contro i glutei per presa e stabilità. Premi verso il basso attraverso le braccia e ruota indietro la parte inferiore del corpo per sollevare i glutei e la parte bassa della schiena da terra, portando con sé la palla. Abbassati lentamente sul tappeto per completare una ripetizione. Completa 15 ripetizioni
Sollevamento delle gambe. L'uso di una palla per i sollevamenti delle gambe aumenta l'intensità. Se necessario, puoi mettere le mani sotto la parte bassa della schiena. Prendi la palla il più vicino possibile al suolo quanto il tuo corpo lo consente senza inarcare la schiena. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e la palla tra le caviglie. Solleva leggermente la testa e le scapole dal pavimento con le braccia che si allungano lungo i fianchi con le mani sollevate appena dal pavimento, i palmi rivolti verso il basso. Sostieni il tuo nucleo e stringi le cosce e le caviglie interne nella palla. Solleva le gambe a un angolo di 45 gradi. Abbassa lentamente la palla verso il tappeto finché non tocca il pavimento, senza rimbalzare o quanto più ti è comodo. Completa 15 ripetizioni
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