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Gli esercizi da fare a casa senza attrezzi, possono essere l'alternativa se non vuoi o non puoi andare in palestra o non hai molto tempo e e vuoi fare un po' di movimento.
Per gli esempi per il workout, consideriamo i 4 tipi di esercizi più importanti secondo la Harvard Medical School.
Ovviamente sono degli esempi indicativi che non sostituiscono il parere di un esperto e la consulenza di un medico. Inoltre, fai attenzione alle modalità, soprattutto se non hai mai fatto attività fisica: mettere a punto il workout casalingo con un esperto, ti aiuta a capire cosa fare e come eseguire gli esercizi.
L'esercizio aerobico
Questo tipo di esercizio coinvolge la frequenza cardiaca e la respirazione accelerandoli. Tra gli effetti positivi, favorisce la resistenza e contribuisce a ridurre la pressione e il livello di zuccheri nel sangue.
Esempi di esercizio aerobico sono la camminata e il ballo. A casa, puoi fare la marcia con diverse varianti, sul posto, facendo quattro passi avanti e quattro dietro, ad esempio. In base al tuo livello di allenamento, puoi sollevare le ginocchia più o meno in alto e "marciare" più lentamente o più velocemente.
L'allenamento della forza
Rinforzare i muscoli ha dei benefici anche per la crescita delle ossa, il controllo del peso, il miglioramento della postura e dell'equilibrio, la riduzione della glicemia, la riduzione del dolore nelle articolazioni e nella parte bassa della schiena.
Un esempio di questo tipo di esercizio sono gli squat. Per fare un esercizio più facile, "siediti sul bordo di una sedia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia incrociate sul petto. Contrai i muscoli addominali e alzati in piedi. Siediti lentamente con controllo". Per una variante più difficile, piegati più in basso, ma senza andare più in basso delle cosce parallele al pavimento.
Lo stretching
L'allungamento dei muscoli li porta a essere più flessibili abbassando il rischio di lesioni e di dolore, ma esegui lo stretching dopo aver riscaldato i muscoli facendo un po' di movimento come la marcia sul posto o i cerchi con le braccia.
Nello stretching, mantieni i muscoli in tensione per qualche secondo. L'allungamento può coinvolgere i polpacci, la coscia, le spalle, la schiena e così via.
Esercizi di equilibrio
Questi esercizi contribuiscono anche a prevenire le cadute. Un esempio è l'equilibrio con il ginocchio sollevato.
In partenza, stai con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Solleva un ginocchio più in alto che puoi o fino al punto in cui la coscia è parallela al pavimento. Stai in questa posizione e ritorna lentamente nella posizione di partenza. Esegui l'esercizio con ogni gamba per 3-5 volte.
Per una versione facilitata, "aggrappati allo schienale di una sedia o di un bancone con una mano". Se hai un certo allenamento, quando abbassi la gamba, non toccare il pavimento, ma solleva di nuovo il ginocchio mentre stai per toccare il pavimento.
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