Uno dei modi migliori per aiutarti ad addormentarti è respirare nel modo giusto, ovvero lentamente e profondamento. Il ritmo della respirazione serve a rilassare il tuo corpo. Essenzialmente, gli esercizi di respirazione sono tecniche di rilassamento e possono essere usati per calmare l'ansia , gestire lo stress o prepararsi per dormire.
1. Respirazione diaframmatica. La respirazione diaframmatica crea una pressione negativa nella cavità pleurica, lo spazio nel rivestimento dei polmoni. Quando questa pressione è negativa, aumenta il flusso sanguigno al cuore , diminuendo la frequenza cardiaca e aiutandoti a sentirti calmo e rilassato. Per iniziare la respirazione diaframmatica, concentrati sulla pancia, piuttosto che sul petto. Può essere utile mettere la mano sulla pancia in modo da poterla sentire salire e scendere. Puoi farlo sdraiato o seduto.
Fai un respiro profondo e tienilo premuto per alcuni secondi prima di rilasciarlo. Immagina l'aria che riempie il tuo addome, quindi attraversa le tue vie aeree, ancora e ancora. Ripeti lentamente. Continua questo schema per 5-10 minuti, o per quanto tempo impieghi a sentirti pronto per dormire.
2. Scansione corporea. Una scansione del corpo è un tipo di meditazione consapevole che ha dimostrato di migliorare il sonno. La tecnica combina la concentrazione sul respiro con il rilassamento dei muscoli. Se il tuo obiettivo è dormire, potresti voler sdraiarti a letto. Tuttavia, ci sono molte posture diverse per la meditazione, quindi scegli ciò che ti è più comodo.
Scansiona il tuo corpo, notando come si sente. Quando noti un'area di tensione, dirigi il respiro verso quel punto. Vedi se riesci a sentire che la tensione si abbandona e la parte del corpo si rilassa.
3. 4-7-8 respirazione. Alcuni esperti medici sostengono i benefici del rilassamento della respirazione 4-7-8, una tecnica che prevede l'inalazione per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi.
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